你是怎样变自律的？

落蝶 · 发表于 2023-2-18 10:20:26

您是如何变自律的？

10kvK8u · 发表于 2023-2-18 10:21:20

其实非常简单，我渐渐发现，自律是最体现自我意志的选择。真的，就是选择。

2I7hqC · 发表于 2023-2-18 10:21:57

你不必复制别人的自律。
你不必每天6点起床，不必每天跑步，不必每天看一本书……
自律是一种品质，是一种可以习得的技能，而不是一种固定的模式。
清楚这点，再谈策略。

你是怎样变自律的？

本文脉络

<hr/>正文如下：

一、什么是自律

关于什么是自律，我看过一个非常精辟的定义：

Self-discipline is about learning into resistence.Taking action in spite of how you feel. Living a life by design, not by default. But most importantly, it&#39;s acting in accordance with your thoughts, not your feelings.——Sam Thomas Davies

自律就是学会抵抗。不管你感觉如何，都要采取行动。有计划地生活，而不是默认地生活。但最重要的是，它是根据你的想法而不是感觉来行动的。

有计划地生活
想要变得自律。首先，你得有个目标（自己真正想要的，而不是copy别人的，这点很重要）。然后根据这个目标制定一个切实可行的计划。计划一定要具体（可量化、可观测），列个清单，具体到每天需要做什么，什么时候做，怎么做。另外，一定要有deadline，这样才有紧迫感。
没有目标和计划，每天都不知道要做什么。谈何自律？
ps:每个人的目标和计划不同，自律的内容自然也不尽相同，别做跟风狗。另外，计划不是死的，必要的时候灵活调整。

根据想法而不是感觉来行动

妓女不能等到有性衝动才接客，就像作家不能等到灵感来了才写作。——李敖

有了目标和计划，但人执行力有限，会出现这样或那样的阻力（不可抗因素暂不考虑）。所有这些阻力汇合起来最终变成一种感觉：不想做。这时候，要用理性（想法）战胜感性（感觉），自我调节使行为重新趋向目标和计划，这就是自律。
小技巧：情绪往往来的快，如同汹涌的潮水一般，一下子把你淹没。记住情绪的这个特点，它快，你就慢！深呼吸，慢慢的思考，理性就会逐渐恢复。

二、习惯与自律的关系

根据以上定义，可以看出自律≠好习惯。律作动词是约束的意思，只有行为出现偏差才需要约束。养成良好的习惯，即，使行为自动化，当然很好，但不是自律，而是要靠自律直到养成好习惯。
自律是个很重要的能力。但是，有了这个能力之后，越少用到越好……自律（消耗意志力）毕竟还是“苦大仇深”了点，还是尽快养成习惯（不用耗费意志力）为妙！

三、自律的五大策略

1.改变身份认同
两个人都在戒烟，这时候你递给他们每人一根烟。一个人说，不用了，谢谢，我戒烟。这听起来是个合理的理由，但是从他的表述可以看出他以上认为自己的抽烟的，只是尝试在戒烟而已。
另一个人说，不用了，谢谢，我不抽烟。两个回答看着差别不大，但后者改变了自己的身份认同。抽烟的只是以前的自己，而不是现在，他不再把自己当成一个抽烟的人。所以，后者戒烟成功的概率更大。
一旦你建立某种身份认同，你的行为也会跟着改变。改变自己的身份认同，相当于改变自己的立场，是一种对自己和他人的承诺。

人人都有一种言行一致（同时也显得言行一致）的愿望。一旦我们做出了一个选择，或采取了某种立场，我们立刻就会碰到来自内心和外部的压力，迫使我们按照承诺说的那样去做。在这样的压力之下，我们会想方设法地以行动证明自己先前的决定是正确的。——《影响力》

想要成为什么样的人，首先坚信自己就是那样的人。每次我不想去健身，我都会在心里默念“I am a tough guy! I am a tough guy!”真的有用！！！

2.不断提醒自己最初的目标和计划
自律是建立在目标和计划之上的。但人真的特别健忘，可能被别的事情打断几天之后就忘了。一定要不断的提醒自己当初的目标和计划是什么！
ps:计划被打断没什么大不了的，不要有完美主义，认为中断了整个计划就毁了。原谅自己，接着往下做就是了！！！

3.主动拥抱不适感
还记得开头自律的定义吗？第一句，自律就是抵抗。
为什么健身会让人变得更自律？因为健身达人都是“抵抗小能手”啊。举不动了？没关系！找人扶一下试试。再不行，歇会继续！
你会发现健身的人都是一群很“奇怪”的人，每次锻炼都在变着花样“虐待”自己，不断地挑战更大的重量（意味着更大的不适感）。不过，自律的人某种程度不都是“自虐狂”吗？“痛苦”并快乐着。
如果把自律当做一个技能，那最好的练习就是，在日常生活中主动创造并拥抱不适感！比如，能走楼梯，就别坐电梯。坐的时候把腰挺直等等。
你“抵抗”的越多，你对“不适”的容忍度就越高，就越容易自律。

4.工欲善其事必先利其器
这里的“器”指的是我们的身体。你的睡眠、饮食和运动习惯直接决定了你的精力水平。时刻谨记，你是一个生物体，不是机器人，你的大脑需要大量能量和规律、充足的睡眠。
关于饮食，一张图就够了——中国居民平衡膳食宝塔（由中国营养学会，根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的，非常权威。）

你是怎样变自律的？

关于睡眠，推荐高赞答案：
如果一天只睡 6 个小时的话，应该几点睡觉几点起床精神相对较好？
5.冥想
近10年来，科学研究已经证明，冥想对大脑的功能和结构（直接改善“硬件”！）有明显的影响，长期练习冥想的人有更强的情绪稳定能力和抗压能力。心理学家凯利·麦格尼格尔，就在他的书《自控力》里大力推崇冥想。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

当然，我们不用花一辈子时间去冥想，希望以此改变大脑。有些研究人员已经开始调查，如何用最短的冥想时间改变大脑（我的学生很欣赏这个方法，因为没有人会在今后 10年里跑到喜马拉雅山某个山洞里去打坐冥想）。这项研究针对的是从来没有冥想过的人，也包括对此事持怀疑态度的人。研究人员会教他们一些简单的冥想技巧。研究发现，经过仅仅 3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。 11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续 8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。——《自控力》

关于冥想，分享一个很棒的视频：
冥想的具体做法是怎样的？ps:冥想的方法有很多种。对我个人而言，专注于呼吸有点困难（有种突然不知道怎么呼吸的感觉……）。于是我把它换成专注于感受我的“右脚的脚趾头”，每当发现思绪飘移时，我就重新把它重新拉回我的……右脚脚趾头。

以上。
<hr/>那啥，码字不易，如果觉得有帮助，一定要给我点赞哟~~
不然信不信我砸了你家灯，半夜偷亲你 (￣ε ￣) !!!
还有，喂～别忘了关注啊！

CQPs1KQn · 发表于 2023-2-18 10:22:40

看了一圈，自律的生理学基础，好像其他文章都没有触及。简单的说，很多人不是不想自律，是不能自律。而为什么不能，是因为ta们的大脑功能出了问题。
本文将给出每个人都可以做的，简单免费的锻炼方法。有没有效，每天几分钟，自己试了便知。

--------------------------从“精神疾病患者”到正常人：人人都有“病”--------------------------
（本文的观点主要参考《The Ravenous Brain》一书。我不是研究脑科学的，只是知道一些观点，不能保证我的理解没有疏漏，请知悉。另外我推荐的方法也是免费的，无利益相关，请不要问我怎么下载，请自己选择。）

你是怎样变自律的？

书中第八章《Consciousness Squeezed, Stretched, and Shrunk》谈到了很多精神疾病的根源。
为什么了解精神疾病的起源能让我们学会自律呢？因为本质上它们都取决于大脑是否能正常工作。
所谓的精神疾病，大多数是意识（consciousness)出了问题，而且是意识和大脑之间出了矛盾。意识=“我想想什么”，而大脑=“我能想什么”。一个过度活跃的意识，搭配一个容量不够的大脑，就像试图在一台内存不够的电脑上跑一个炫酷游戏一样，最终会卡壳。
举个例子。孤独症患者就是意识过度活跃，而脑容量不足以支撑。他们可以察觉到环境中非常微小的变化，单位时间内接受的信息密度是常人的很多倍。然而脑容量却不足以应付，于是不堪重负。这也是为什么孤独症患者喜欢安静，不能呆在喧闹环境中的原因。（不能有太多外界刺激输入）
为了防止意识的过载（compress the overflow of conscious detail），孤独症患者不得不用事无巨细的条条框框来限制自己。看过美剧生活大爆炸的人可能知道，Sheldon就是轻度的孤独症, 表现为Atzerberg。他的特点是把自己生活的每个细节都规定好，一旦有什么人或事打乱了他的规定（比如Penny坐了他一贯坐的位子），他就会抓狂。
孤独症患者给自己限定了许多条条框框，为的就是强迫自己不要去接触新鲜事物，以降低信息输入的密度，减少对大脑的负担。

用书中的话说，就是These rules and rituals are a desperate attempt to reduce the novelty and chaos in their lives and replace them with reassuringly regular, compressed patterns.

另一个例子。
ADHD（注意力集中缺陷）的孩子，也是大脑working memory(short-term memory）不足。
（关于working memory到底是什么，我在之前一篇关于学习的回答里讲过大概。简单的说，一串数字212023282034203820382093, 你能一下子记住多少位并复述出来，就象征了你的working memory能力。
与之对应的是长期记忆Long-term memory, 我们学习新知识，都是白天暂时存储在working memory中，晚上睡觉的时候，大脑将各种信息整合归纳，把判断为有意义的内容，从短时记忆转存到long-term memory中。所以睡眠不足的人，无法把working memory转化为long-term memory，久而久之，working memory就像过载的储存器一样会受不了，慢慢的working memory能力会下降。）

前面说到，ADHD的孩子，working memory比一般人少，就像只有几秒钟记忆的金鱼一样。
于是ta们要如何应付生活和学习中的海量信息输入呢？

ADHD孩子的策略是，尽量避免任何有挑战的事物，尽量不思考，在各种简单肤浅的信息面前跳来跳去，就是不深入钻研，因为一深入钻研，就意味着要在自己的大脑里缓存很多信息。而这，恰恰是ta们匮乏的working memory所不能应付的。学过初高中数学的人都知道，做稍微复杂点的题，需要一步步推导，也就是把各种信息缓存在自己的大脑里，相互比较，进行“运算”。如果大脑没法缓存各种信息量，谈何钻研呢？
更让人深思的是，working memory不足，不仅影响ta们的学习能力，也影响ta们的性格与处事。ADHD的孩子无法克制自己， 经常暴力冲动，因为理性地行事其实是需要动用working memory去思考的。如果一个人无法给各种事情分析打量，排好优先级，又怎么能克制眼前的诱惑，做出长远对自己有利的决策呢？而这个决策过程需要用working memory去计算。

（书中原话：How do ADHD children cope with this dwarfish holder for conscious contents? They tend to do all they can to avoid tasks that will strain their limited conscious resources ———— they shy away from difficult school problems and flit between many tasks, because they can&#39;t maintain a single goal in working memory for long. And they behave in an impulsive, sometimes violent ways, since it can require considerable conscious effort to suppress primitive impulses and act in a controlled, reasonable manner.)

不要以为这只是孤独症，ADHD患者的事儿。
事实上，现在许多“正常”人的working memory也岌岌可危。
有多少次，你不由自主的刷知乎/刷抖音/刷朋友圈，刷一些不过脑的东西，刷到凌晨却做不了“正事”？有没有想过，为什么做不了“正事”？
因为你的working memory早就已经下降，大脑已经丧失了处理复杂信息的能力。
重复一遍，做不到自律的人，其实是脑容量（此处特指working memory），无法应付做所谓的“正事”所需要的信息处理强度。做不了正事，但是意识仍然活跃着，这些活跃的意识又不甘被忽视，只能用低信息密度的无脑任务自我消化，比如刷知乎/刷微博/刷抖音。

你是怎样变自律的？

于是，
看各种段视频/短段子/肤浅无脑的内容.... ————> 脑容量降低，无法处理复杂任务 ————> 意识仍然活跃，渴望摄入信息 ——————>只能进一步摄入垃圾信息，脑容量进一步降低。
这个恶性循环，几乎是目前许多手机成瘾者的宿命。可怕的是，没有人警戒他们。
没有人告诉他们，整天看各种爽文，短视频，真的会让你立竿见影的“变笨”，变“浮躁”。
因为这恰恰是目前的governor和市场所希望看到的。无法思考，却倍具煽动性和购买力的人群。

---------------------------------working memory和所谓的意志力-------------------------------

说到working memory和意志力。Baba Shiv和Alexander Fedorikhin做过一个实验。他们招募了一群本科生分成两组，让一组记忆一个七位数，让另一组记忆一个两位数。同时，他们给出了一些零食让这两组被试选择，可以选健康的水果，也可以选高糖高脂的巧克力蛋糕。

你是怎样变自律的？

结果研究显示，被要求记忆七位数的那组被试，更倾向于选择吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科学家的解释是，因为记忆7位数，对working memory的负担更重，于是大脑就没有多余的容量来思考饮食健康问题了。

（书中原文：It&#39;s as if their working memory, filled up by the demanding seven-digit number, didn&#39;t have sufficient space left to carry out normal, mature control over their feeding habits. )

很多时候，我们所谓的自控力，意志力，首先要想的明白，才能做得到。
意志力薄弱，也许只是你的working memory不足，无法想明白某件事的优先级而已。

---------------------------------下面讲讲具体怎么训练working memory-----------------------

前面讲了，working memory不足，会让你不由自主拒绝深度思考，沉迷肤浅无脑的内容，还会让你性格变得暴躁，无法压制短时的冲动，无法为长远打算，意志力变薄弱等。。。。。
那么如何提高working memory？

睡充足。研究表明睡眠不足，working memory下降惊人。所以一定要睡够。
用记忆法训练working memory。

最简单的办法就是训练自己记忆一串数字。从5位，到6位，到7位，不断增加......

当然，嫌弃这种方法无聊的，还可以用现成的app。目前公认最接近学术界那篇训练working memory的论文的app是“super N-Back”。玩法可自行搜索。

简单的说，就是当N=1时，你只需要记住并点击上一个出现该字母和声音的方块。当N=2时，你则需要点击上上一个出现该字母和声音的方块。当N=3，4.....甚至更高时，你需要记忆上上上上....个出现该字母和声音的方块位置，并且确保不能搞混。总之去试一下就知道怎么玩了。

目前我的最高纪录好像是N=4时得分97%左右。

别的不说，这个app本身就是个挑战自己的小游戏。建议那些无聊整天刷抖音的人，像戒毒一样，慢慢用这个作为替代品，重点是，这个替代品能够锻炼你的脑容量。慢慢的，当你的脑容量提高时，就会不再满足于简单无聊的认知任务，而会在生活、学习和工作中主动寻找新鲜事物去体验。因为大脑的能力更够afford这种挑战了。

关于“训练working memory”，还可以坚持读一些长文本，训练速读，学习、记忆新语言，背诵诗歌等。

从本文提到的两种简单方法开始，如果每天训练10分钟，效果是立竿见影的。你会发现，当你的working memory提高后，意志力会明显提高，不再流连于网上的无营养内容，而是向往做一些更有挑战的事。

医学界有实验表明（Torkel Klingberg等人），对ADHD（注意力集中缺陷）的孩子进行三周的working memory记忆训练，不仅有效的提高了ta们的working memory容量，这些孩子的IQ得分也提高了，ADHD症状也明显减轻了。更重要的是，科学家对比了working memory training和用药物（例如Ritalin）的对比组，working memory 训练的效果更显著，也更持久。

同样的，Melissa Fisher等人对一群精神分裂患者进行了累计50小时以上的working memory训练后，患者的认知能力、日常生活自理能力都得到显著提高，并且效果也延续了6个月之久。

总之，《The Ravenous Brain》一书，让人感觉到传统的对“精神疾病”的定义，可能在未来我们对大脑有了更深的理解之后，都会被改写为“大脑某个区域的某个具体功能缺陷”。在这样微观的洞察来临之前，我们暂时可以将许多意识层面的问题，用working memory training来缓解。大脑就像肌肉一样，用进废退。当大脑退化时，人无法好好思考，好好决策，也就出现了各种“精神错乱”的表现。而大脑强化时，人思维清晰而敏捷，意志坚定而性情温和。这才是理想的人。

当前，健身房遍布全球。可是mental gym却不多。meditation虽好，也不是人人都喜欢的。不喜欢冥想的人，可以试试这种挑战型的brain training。

------------------------------------------------后记-----------------------------------------------
很多人问我为什么对脑科学感兴趣，喜欢研究这些，其实一方面，我也像大家一样，受到目前时代的影响，有注意力越来越难集中的问题。当我在阅读ADHD患者表现的那一段时，感同身受，发现这就是我某些时候的表现。我想了解背后的原因和对症下药。
另一方面，作为设计师，设计数字/实体/各种hybrid产品和体验，对于用户的生命质量我必须负责。如果我设计的一款app或者游戏致力于让用户变得更傻，更焦虑，更想疯狂购物，那么这不是我会做的。了解working memory和我们大脑的工作原理，也是我工作的基础。我希望自己设计的东西，可以让人变得平和，温暖，而智慧。Design with good intention，在目前的市场上只是个边缘角色，但是未来当注意力危机真正到来，人们的工作能力进一步下降，人被机器和算法彻底取代，人沦为被收割注意力和数据的一堆标本时，我们如何存在？如何live a good life？这是我们共同的问题。不管是设计师，医生，研究者，各种社会角色，都无法逃脱这个问题的质询。
希望本文可以让沉迷短平快，沉迷短视频，沉迷爽文的同学有所警醒。捍卫自己的working memory，也是捍卫自己的思考能力，生活质量和尊严。人是一根会思考的芦苇，愿我们都保留与这个时代和平对抗的能力。

Iris Pan：关于我-Iris Pan 个人介绍/高赞回答整理

—— 欢迎关注我的公众号“WhenIrisThinks&#34;，会写一些设计/人文/科技/心理等的深度观察文，不定时更新。
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l9Lox · 发表于 2023-2-18 10:23:13

大学考试前还在看小说的人，考研时自律能力惊人，每天高效学习 11-12h。我的自律技能详细到每个步骤，可复用性强，非鸡汤。你会发现启动「自律」，很简单。
本文包括学习自律和工作自律两大类。
01

TED 史上最受欢迎的 TOP 20 的演讲中，Tim Urban 把大脑中导致自己拖延的原因归结为：自己脑子里有只上蹿下跳，总想着在红尘中策马奔腾的猴子。

你是怎样变自律的？

理性的自我根本没办法控制它，想好了要做一件正经事，结果猴子老是跳出来捣乱，「不，我今天想睡觉/购物/刷手机」。

那么，如何才能让理性的自我，掌握方向盘呢？

↓理性的自我，会让你选择跟我一起学英语，一起成长ﾍ(ﾟ∀ﾟﾍ)ｱﾋｬ

一、管理好你的动机：先制定一个十匹马都拉不回来的正确目标。

关键词：十匹马都拉不回来，正确，目标

1.1 无论做什么事，无论考研还是工作，人活在世，要有目标

很多时候，我们没法坚持某个习惯，是因为没有给自己定好目标。
「今天要不就学到这儿吧。」你看了五页书后，感觉内心特别满足，于是拿起了手机。
壮士且慢！
难道你忘记北平城中的未名湖了吗？
《自控力》一书说：「我要做」和「我不要」是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部……你还要有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。

当你有了真正想要的目标，才会毫无顾忌，释放出所有力量。

你是怎样变自律的？

麦克利兰提出的著名成就动机理论有一个能力冰山模型，他认为「动机」是影响一个人表现最底层的原因。

对学生来说，考上理想的学校，实现梦想，是我们能够坚持数月如一日的基础动机。
对于已经工作的同学，如何才能不被别人超越，如何找到实现自己真正价值的方式，而不是天天只为别人打工，多考虑这些问题，也能让你找到目标。

1.2 这个目标一定是你非常非常渴望达成的，把该考虑的统统考虑周到，任其他人怎么劝说或者打击，都不会对你产生丝毫影响

只有知道自己想要什么，想去多远的地方，你身体的意志力才会被这份雄心壮志逐渐唤醒，陪你度过这段艰难的岁月。

起初，我把目标定成南开，不知道什么缘故，总觉得似乎和这所院校有点心理上的距离感。后来改成北大后，一下子兴奋起来，觉得这辈子非北大不上，即便这次输了，也绝不后悔！

二、管理好你的时间，减少、避免无效学习和工作

每天早六晚十，这种生活是不是特别难熬？！
如果坚持一个礼拜这么做，是挺难熬的；不过坚持几个月，就不难熬啦。
这是哪门子道理？
2.1 保持规律作息，形成习惯后，就不再需要耗费过多意志力来维持。

我从不熬夜，考研期间从没有超过十点半睡觉。九点半多，爸妈就开始轮流上阵劝我休息。每天保证充足睡眠，规律的作息可以让你形成稳定的生物钟，习惯这种日复一日的学习。

规律作息，这点大家都知道，不过究竟有多少好处？

1）保证充沛的精力，不至于因为某天睡得晚，或者起得太早（我着实没法在五点钟起床），容易导致第二天精力跟不上。

然后你就会在心里悄咪咪地给自己加戏——

「今天头好疼啊，一点学习的状态都没有。」
「要不明天学吧，今天我还有东西要买/有朋友要约/有店要逛/想吃火锅……」

2）能够每天按照固定时间起床、休息，是自制力的体现之一

2.2 你需要一份详细的「每日计划表」，作为你的指路明灯。

你有没有这种感觉？之前很多事情没有做完，结果当你想正儿八经学习的时候，发现：啊！为什么有这么多事要我做？好焦虑好焦虑，我还能做完吗，嘤——

别哭。
人们对于自己没做完的事情，心里一直放不下，这个效应称之为「契可尼效应」。你很想很想找到出路，但是每天都在重复失败，因为拖延了很久的事情，很难因为看了篇文章就激发了你的动力，这个时候你应该怎么办呢？

Step 1 拿出一张纸，把今天要做的事情统统写下来。
我没有让你真正做事哦，我只是让你把这些事情写下来而已。大脑，不要拒绝这么基础的要求嘛，只是写几个字而已。

你拿起了笔，写下了那些让自己烦到不行的 to do。

你是怎样变自律的？

写完之后，是不是觉得全身经脉顺畅了很多，虽然有很多事情，但这些事情似乎也没有那么多嘛。

Step 2 给这些事情排序，注明时间，想怎么排就怎么排，全听你的。
每个时间节点，只做一件事情。

你是怎样变自律的？

啊，可是还是好不想学习！不想做这个讨厌的项目！

2.3 默数五下，我就开工

Step 3 想想自己的「人生大计」，在心里默数五下
1、2、3、4、5，好好享受这五秒的悠闲时光，然后告诉自己：早晚都要做，不如现在做，开工吧！

非常好用！！！
无数次把我从拖延的悬崖行拉回来。
Step 4 每做完一项，就画个 √ ，没过多久，你就会发现，√ 越来越多，你的成就感也越来越多。

你是怎样变自律的？

Step 5 当你实践过第一天的计划表后，就可以晋级，开始制定一周的计划表啦。

你是怎样变自律的？

注意：
每天按照计划表执行，不要把今天的任务推到明天，明天做不完又想把更多的事情推到后天。

否则计划表的任务越攒越多，你身体里的猴子又要钻出来了。

2.4 排除干扰，一身宁静

无论是备考还是工作，远离干扰项。

2.4.1 如何把注意力放到自己身上？

现在是「注意力经济」，每个 APP，每个品牌，都想方设法抢夺你的注意力。
如何把注意力重新放回到自己身上呢？

1、考研的同学，手机换成非智能机
2、让 APP 帮你「锁」住你的手机，比如，Forest

它的激励机制是「种树」，每专注 25 分钟就会种下一棵树。
一旦你打开其他 APP，树就会立马死掉。

你是怎样变自律的？

我之前是不知道的，直到有次为了拍照，看到了那颗死掉的树……

2.4.1 如何尽可能减少别人对你的干扰？
很多时候，我们难得做到了坚守学习、工作阵地，结果，三番五次被别人或者各种其他信息打断。

比如，经常收到别人的消息：

询问类：
你复习得怎么样啦？
你之前做的那个项目，找的是哪个供应商啊?

吐槽类：
我怎么就遇上这种 boss ，￥%&*%￥&*

这个时候怎么办呢？不忍心不回他们啊，另外，万一项目着急呢？工作的时候，基本隔个半个小时就会有同事找我咨询或者帮忙解决问题。

1、一小时后，统一回复信息。如果真的十万紧急，他们会打电话找你

2、不开微信或者即时通讯软件

你非常想做一件事情的时候，内心的冲动会带领你冲下去，比如，我今天很想写一篇文章，饿着肚子，写了三个小时，还是停不下来，直到把文章写完，这才经脉通畅，想起了饿着的肚子……

如果没有赞同，好不开心的……
_____________________________
这几个回答也会对你有帮助哦~

01 这个回答的内容更加详细，再看一遍，更有助于记忆===
<a href="http://www.zhihu.com/question/25568451/answer/529444970" data-draft-node="block" data-draft-type="link-card" data-image="http://pic2.zhimg.com/v2-0b5f019461ac084f5b5402842b9fa63d_180x120.jpg" data-image-width="1596" data-image-height="1198" class="internal">如何在考研时每天保持十小时以上高效学习？
02 没出过国，身边没有外教，如何提升口语呢？我录了音频，告诉你答案
在身边没有英语语言环境的情况下，如何练习英语口语？我还在这里：一直夫妇的日常（戳下面的链接）

（乍看上去，不像是学习的号，但真的在谈学习）
我会带大家一起精读《经济学人》等外刊，精听 TED，还有一些考研相关的内容跟大家分享~

GpLZL · 发表于 2023-2-18 10:23:26

一招教你自律。
自律，其实非常特别以及极其的简单。
<hr/>

你是怎样变自律的？

最新更新情况：（2020.07.23：利用《微习惯》，降低意志力消耗，保证执行力。）
（2019.6.19：再更新第二个方法，往后拉）
（2019.7.13：添加对“自律”的认识，以便各位能掌握方法，见后）
（2019.10.11：更新了通过“增加联结”来增强反馈的方法）
（2020.3.4：由于我没搞清楚知乎回复的操作，使得单个的回复变成了群回，如有打扰，实在抱歉，现已改正）

<hr/>首先，来研究一下为什么会“不自律”？
就拿手机来举例。
当你玩手机游戏的时候，你会高兴、兴奋，于是你的大脑记住了你的选择。

你是怎样变自律的？

然后，大脑会分泌一种物质，这种物质像毒品，能使大脑上瘾，它的学名叫多巴胺。不过这不是我讲的重点，你只要知道有这么个东西就行了。
我们天生就无比聪明，然而，太聪明也是有害的。比如大脑会自动“发散思维”。
当你拿起手机的那一刻，大脑便不自觉地通过手机开始联想你做过的事。

你是怎样变自律的？

最后，多巴胺出来说话了——它告诉你，快乐至上！

你是怎样变自律的？

于是，你毅然选择了——游戏或者小电影。

你是怎样变自律的？

好了，过程就是如此。
接下来，教你如何戒毒。
<hr/>如何自律？你只需要在拿起手机那一刻、在大脑浮现所有情况的那一刻，踢开多巴胺，专注于“选择”。
比如你拿起手机，正在复习。突然，你的大脑说“我们来看看王者农药精彩视频，休息一下”。

你是怎样变自律的？

很明显，它又要来占领你的大脑和全身了。
此时你要不断地强调：你在做选择！在什么之间做选择？——学习和游戏。
然后你静下来，努力思考这两个选择对你带来的坏处！记住，是坏处！别去想好处。
学习：好像没有。
游戏：成绩下降，视力下降，自律能力下降，打游戏的姿势像猴子，很丑；再怎么努力，也上不了王者；女神不打游戏......等等
好吧，恭喜你，此时你聪明的大脑应该会重新占领高地了。

你是怎样变自律的？

<hr/>其实，不只是游戏。
当你高中因为装逼而去抽烟，戒不掉之时，你依然可以用此方法戒烟。
当你生活中因为“心眼小”而莫名生气之时，你依然可以用此方法改掉脾气。
当你天天刷无聊的微博、看狭隘的朋友圈、聊无聊的微信之时，你依然可以提醒自己，你还能做选择。
我想告诉你的是，自律，其实不过就是做个选择而已。

有乎友问我，既然可以想坏方面，那同样是不是能想好的方面？
答案当然是可以的。但是，往坏的方向考虑的效果，比往好的方向要有效。
举个例：你昨天打麻将赢了1000，产生了3星级程度的兴奋。你今天打麻将输了500，你本来总的收益是赚，但是很多人因为这输的500，反而产生了五星程度的懊悔。具体原因就是：相对于“收益”，我们更在乎“亏损”。

据说有人不同意“玩手机的人像猴子”。

你是怎样变自律的？

<hr/>【更新于2019年6月29日】

你是怎样变自律的？

《朗读者第二季》中，贾平凹老师说过一段话：
我当年修水库的时候十七八岁，开始模仿人家给周围人，比如给董卿写一段，给张三写一段，给李四写一段，写完后给大家念，大家兴奋得哈哈大笑。人有时候要不停地被鼓动，你说他写得好，他就不停地写开了，就写了那么厚一本。
贾老师因为写作而不断受到周围人的鼓励，而这些鼓励又会变成他坚持下去的动力，这就是正向反馈带来的积极作用。因此，我们第二招方法就很简单了：设计反馈。
上一招是让你往坏处想，这一招是让你往好处想。
很多想要自律的人，都会问自己一个经典问题：游戏、刷抖音、阅读、运动、控制饮食，这些同样都是习惯，为什么游戏和抖音我很容易就养成，而阅读、运动、控制饮食等习惯，我却很难坚持？
答案很简单：前者（游戏、抖音）都会及时甚至随时给你反馈，而后者（阅读、运动、控制饮食）等，反馈时间很长甚至没有反馈。这就好比吃瓜子会上瘾的原因在于你每剥一颗瓜子，你就可以吃一颗，相当于得到了【反馈】；假如让你先剥完半斤瓜子才开始吃，你往往就会放弃。
好了，这就是我们第二招的思路：通过人为制造对某个行为的“反馈”，从而让你养成习惯。
接下来就是具体的方法：
最简单的方式就是：打卡制。比如，加个打卡群或者在朋友圈每天秀秀KEEP跑了几公里、看了多少书、学了多少内容、喝了多少鸡汤。这是一种办法，不过这方法要是管用，这个问题就不会这么火啦。
接下来进入主题，我将会教各位如何找到你自己的反馈。
（一）：试着感受“好习惯”给你身体带来的好处。
举个例子，我是如何养成每天跑步的习惯。跑步前，先在网上查了一堆跑步的好处，并罗列下来：
1、减肥塑形
2、预防疾病
3、改善肩颈劳损
4、增强心肺功能
5、改善肠胃肝脏
6、加强全身肌肉
7、增强骨骼
8、使人年轻
9、放松解压
在每次跑步后，都去让身体感受以上的好处，并将其牢记于心。当然，不是所有好处你都能感受到，你只需要写你身体感受到的即可。
坚持1周下来后，我把自己真实的感受写了进去：
1、减肥塑形：出汗利于减肥；长期跑步需要挺胸抬头使气息顺畅，才能跑得持久，这相当于给我背了一个“背背佳”（夸张点，兄弟们，没关系）。
2、预防疾病：无感受。
3、改善肩颈劳损：技师说，哟，小伙子，肩膀终于不硬了- -
4、增强心肺功能：跑步时候用的腹式呼吸，鼻子吸气，嘴巴吐气，对心肺功能有锻炼。
5、改善肠胃肝脏：每天大便顺畅且准时- -
6、加强全身肌肉：只有小腿有感觉
7、增强骨骼：无
8、使人年轻：无
9、放松解压：无
经过以上的真实记录，每当我要跑步时，我的大脑就开始分泌多巴胺，让我感受到了塑形、流汗、大便顺畅等等功能，于是乎我就坚持下来了。所以，记着，没必要去朋友圈天天打卡，关注你自身的感受，这才能使你养成习惯！

（二）：联想。把你坚持的习惯带来的好处与你的其他技能和习惯相联系！
依然是跑步的例子。
1、减肥塑形：出汗利于减肥；长期跑步需要挺胸抬头使气息顺畅，才能跑得持久，这相当于给我背了一个“背背佳”（夸张点，兄弟们，没关系）。——>联想：由于我是读书会的组织者，经常参加公众演讲和主持活动，需要良好的身姿。而跑步过程中的提胸抬头会使我在演讲台上看起来更得体；不仅如此，挺胸抬头可以使气息流畅，从而使我在演讲台上的声音听起来更好听。
3、改善肩颈劳损：技师说，哟，小伙子，你的肩膀终于不硬了- -
4、增强心肺功能：跑步时候用的腹式呼吸，鼻子吸气，嘴巴吐气，对心肺功能有锻炼。——>联想：增大肺活量可以使我的声音更有力量；熟练掌握腹式呼吸，可以让我的说话避免用嗓过度，还能使声音更加圆润。这些都会提升我在演讲时的效果。
5、改善肠胃肝脏：每天大便顺畅且准时- -
6、加强全身肌肉：只有小腿有感觉
通过【联想】，可以增加你的【反馈力度】，让你跑步时多巴胺分泌加倍- -

（三）：交流。找一群线下志同道合的伙伴，比如线下跑友、线下读书会、线下学习小组等等，大家一起交流心得体会。请注意，一定要线下交流、线下交流、线下交流！
线下交流的好处太多了：
1、很容易有话题：你可以把第一步和第二步的反馈拿出来当话题
2、容易收集更多【反馈】：你会惊讶，卧槽，跑步居然还能如此神奇功能！
3、收获别人的认同和夸赞：线上和线下的认同及夸奖，完全不是一个级别的！你天天看着线上打卡群里面成天的“你真棒！”、“你真强！”，你难道不觉得假吗？ - -但是，当志同道合的朋友，面对面从语言或者表情从流露出对你的认同及夸赞，你就感受到【强烈反馈】了。
4、交朋结友：兄弟，朋友多了路好走。多交几个朋友，说不定连单身都解决了。人脉，也是一种【强烈反馈】。而且人脉还能让你加强前面的3点，然后再加强4。类似滚雪球效应(￣_,￣ )

你是怎样变自律的？

好了，总结下。如果你想保持某种好习惯，那么你就需要三步：第一，尽量自己去感受它带来的好的反馈，并记录下来；第二，联想，想象这种好的反馈能给你的生活、工作和其他技能带来什么额外的积极影响；第三，和人交流。
乔布斯在斯坦福大学演讲时，告诉我们：如果你能将以前的点点滴滴以某种方式串联起来，将会给你的生活带来巨大改变！
人的精力和时间是极其有限的，所以我不仅希望各位能通过自律养成良好的习惯，更希望这些习惯能给各位的生活、工作带来积极、直接的影响！
（2019.10.11）最近除了跑步以外，额外新增了一项运动：平板支撑- -已经坚持了一个月，从最开始的1分钟一组，现在可以坚持2分钟一组。
坚持的方法也简单，就是“增加联结”——为了提升声音的中气，我请教了几个声音教练，他们的建议就是平板支撑！平板支撑除了锻炼腹肌以外，还能锻炼横膈肌，横膈肌越强，声音的中气就越足，这就相当于“一箭双雕”了。然后我还特意又人为增加了第三种联结——请看下图。

你是怎样变自律的？

这是一个老司机教我的办法：做平板支撑的时候读书，你的腹部会比平时更加酸爽，对横膈肌的锻炼就越强。于是乎，我就开始进行“平板+读书”的地狱式训练。为了不浪费这读书的时间，我专门选择了一些常用，但是没有记忆技巧，只能“死记硬背”的内容。比如瑜伽垫上这一页纸，实际内容如下：

你是怎样变自律的？

这就是传说中的六十四卦卦歌，很难背，因为不押韵，又没有规律。但是，我平板读了4天，就倒背如流了。同样的还有二十四节气歌（春雨惊春清谷天，夏满芒夏暑相连，秋处露秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒）之类的，只要熟读以后就能记住，记住一首诗就记住了很多内容，非常实用。
就这样- -一个平板支撑，本来是一项简单的健身运动，但是结合了“提升中气”的需求，以及“增加知识面”的效果，一箭三雕，做起来当然有干劲了- -这就是“增加联结”可以给你带来正向反馈的例子。

<hr/>【2020年7月23日更】
微习惯，让万事开头不再难

来自《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》（斯蒂芬-盖斯）
万事开头难的原因：
1、想太多——你有锻炼的精力，却不想锻炼。想太多，会消耗意志力，意志力被消耗得越多，你的行动力就越弱。

你是怎样变自律的？

2、人（你）太（太）累（懒）——因为很累，所以你的身体不想锻炼

微习惯的解决办法是：不要考虑计划、意义等无关内容，专注于执行本身，且任务越简单越好。
举个例子，你想跑步。
消耗精力的想法：“我好累”、“我今天跑了很多客户，运动量超标”、“我早上做了运动，晚上可以不跑了”，把这些统统都抛掉，只想“我今天只跑10秒”。千万不要去想5KM！如果你想跑5KM，你的大脑就会想象你气喘吁吁、汗流浃背的恐怖情景，这依然会极大消耗你的意志力。跑个10秒，就够了。
接下来，你可能面临2个分支。
1）跑了1KM以上，超额完成任务。恭喜你，你超额完成任务，大脑非常“爽”。
2）就跑了10秒。依然恭喜你，你完成了预期目标，大脑得到多巴胺的反馈，你坚持了下来，没有放弃。【这属于正向反馈，请看“增加联结”相关内容】
假设你选择了分支一，超额完成了5KM。你发了个朋友圈，获赞无数，然后你信心倍增，于是立下誓言：第二天我要跑5KM。- -注意，5KM，这依然是一个极其困难且消耗意志力的数字。正确的计划是：我明天继续坚持跑10秒。
.....N天后......你准备出门，却遇到了另一个难题：你连跑10秒的想法，都没有了。
这时候，你就要继续缩短期望——今天的目标：只跑1秒。
如果还不行，那就继续压缩——今天的目标：穿上鞋。
这就是养成习惯的重要方式——设定一个微目标，降低你的意志力消耗，促使你立刻行动。

【应用】
1.看1小时书（×）——>每天看1页（√）
2.做一套题（×）——>做一道题（√）
3.身体太累，不想锻炼（×）——>做一个俯卧撑（√）
4.拟一个宏观计划（×）——>提笔写几个字（√）
5.走10000步（❌）——>走两步（✓）
.........
各位，亲测有效！亲测有效！亲测有效！请搭配“增加联结”方法一起食用，效果更佳。

你是怎样变自律的？

<hr/>对“自律”的认识：
很多乎友留言说，即使知道方法，也无法实践。可能有两方面的原因，一是这方法像中药一样，药医有缘人，可能换个方法就适合你了。不过我认为第二个原因更重要：各位没有把“自律”看成【肌肉】。
《自控力》一书中，将“意志力”确定为一种消耗品——像肌肉一样，科学锻炼就会越来越强，反之长期涣散，肌肉就会消失甚至萎缩。而，“意志力”正是自律中最重要的能力。
正是如此，你的每次坚持，都可以视为“意志力”得到锻炼。当然，意志力不是无限的，它需要消耗身体的能量，也需要劳逸结合。所以，各位乎友在生活中，要把自律认为是一种锻炼，并试着找到劳逸结合点，时时自律是做不到的，科学才是王道。

<hr/>别因为画功不好就不点赞- -

<hr/>如果你也喜欢看书，欢迎参加我创建的“正一着二读书会”，读书会的理念是“读书百遍，不如分享一遍”，希望你能通过“输出”强化你的“输入”。
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你是怎样变自律的？

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